티스토리 뷰
목차
하늘이 높고 말이 살찐다는 천고마비의 계절 가을입니다.
말만 살찌면 좋은데 나도 살이 찌니 문제겠죠?
가을에는 식욕이 늘어 살이 찔 수 있다고 하니 높고 맑은 가을 하늘을 보며 걸어보는 건 어떨까요?
이번글에서는 걷기 운동의 필요성과 올바르게 걷는 법에 대해 이야기해 보겠습니다.
뛰기보다 걷기가 좋은 이유
1) 관절과 근육에 부담이 줄어듭니다.
: 뛰기는 관절과 근육에 부담을 주는 고출력 활동이며 충격을 받을 수 있습니다. 반면 걷기는 더 부드럽고 저항이 적어 관절과 근육에 부담을 덜 줍니다. 특히 노인이나 관절문제가 있는 사람들에게 걷기는 안전하고 건강에 유리한 활동입니다
2) 심혈관이 개선됩니다.
: 꾸준한 걷기는 심장 박동수를 증가시키고 혈압을 감소시키며 혈액 순환이 좋아지게 함으로써 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
3) 체중관리에 도움을 줍니다.
: 저강도 운동이지만 장기간 꾸준히 걷기는 칼로리 소모를 증가시키고 체지방을 감소시키는데 도움을 줍니다.
4) 스트레스 감소에 도움이 됩니다.
: 자연환경에서 걷거나 음악을 들으며 걸을 때, 뇌는 휴식 상태로 전화되며 스트레스와 불안을 줄이는데 도움이 됩니다.
5) 꾸준한 운동습관 형성
: 매일 조금씩 걷기 습관을 형성하면 꾸준한 운동습관을 유지하기 쉬워집니다.
6) 다양한 연령층에게 적합
:연령 상관없이 건강에 도움이 되는 활동입니다. 어린이부터 노인까지 모두가 걷기를 할 수 있으며 건강 이점을 누릴 수 있습니다.
걷기의 효능
1) 신체 건강 개선
걷기는 대표적 유산소 운동으로 심혈관 기능을 향상해 주고 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 등을 감소, 근육 강화 및 체중관리에 도움이 됩니다.
2) 관절 및 뼈 건강 유지
적절한 걷기는 관절 및 뼈를 강화하고 유연성을 유지하는데 동음이 됩니다. 연령에 따른 골다공증 예방에도 효과적입니다.
3) 대사활성화
일정한 속도로 걷는 것은 신진대사를 증가시켜 체내 에너지 소비를 증가시킵니다. 이로 인해 체중조절에 도움이 되며 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다.
4) 면역력 강화 : 꾸준한 운동으로 걷기는 면역시스템을 강화하고 감염 예방과 질병 완화를 기여할 수 있습니다.
그냥 걷지 마세요. 올바르게 걸어야 효과도 커집니다.
ㆍ자세 : 상제를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고, 턱은 당겨 목을 바로 세웁니다. 가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어넣습니다.
ㆍ시선 : 머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 주시
ㆍ팔 : 자연스럽게 구부리고 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들어 줍니다.
ㆍ보폭 : 키의 40% 정도
ㆍ걸음 : 발 뒤꿈치 > 발 중앙> 발 앞꿈치 순
ㆍ오르막길 :보폭을 조금 줄이고 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이고 발은 가능하면 평지에서 처럼 발 뒤꿈치부터 앞쪽으로 체중이 이동되도록 합니다.
ㆍ내리막길 : 체중으로 인한 부하로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해서 걷습니다. 보폭을 줄이고 착지할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시켜 줍니다. 경사가 심할수록 속도를 늦추고 중심을 잘 잡으려 걷습니다.
어느 정도 걸어야 할까?
걷기 운동은 속도보다 지속시간이 더 중요합니다. 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋습니다. 이 정도에 적응이 되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과 적입니다.
일상생활에서 걷기 운동하는 방법
1) 직장인이라면 출퇴근 시 학생은 등하교 때 걸어서 이동하기
2) 주말이나 휴일에 가까운 공원이나 산에 가서 산책하기
3) 걷기 운동 동호회 가입하기
4) 계단 오르기
등이 있습니다. 걷기 운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 일주일에 3~4회, 30분 이상 걷는 것을 목표로 하고, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
지금 바로 나가서 걸어보는 건 어떨까요?